సోమవారం
- 5 నిమిషాలు warm-up
- 25 నిమిషాలు brisk walking
- 5–10 నిమిషాలు stretching
మంగళవారం
- 5 నిమిషాలు warm-up
- Squats – 3 × 10
- Wall push-ups – 3 × 10
- Glute bridges – 3 × 12
- 15–20 నిమిషాలు walking
బుధవారం
- 35–45 నిమిషాలు brisk walking
గురువారం
- Squats – 3 × 10
- Lunges – 2 × 8 ప్రతి కాలు
- Wall push-ups – 3 × 10
- Plank – 3 × 15–30 seconds
శుక్రవారం
- 30–40 నిమిషాలు brisk walking
శనివారం
- 20 నిమిషాలు walking
- 15–20 నిమిషాలు basic strength exercises
ఆదివారం
- 20–30 నిమిషాలు తేలికపాటి walking + stretching
🌆 సాయంత్రం: 20–30 నిమిషాల తేలికపాటి నడక మంచి అలవాటు. ఎక్కువసేపు కూర్చునే పని ఉంటే ప్రతి కొంతసేపుకి లేచి కొద్దిసేపు నడవండి.
😴 4 ముఖ్యమైన అలవాట్లు
- 7–9 గంటల నిద్ర లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- రాత్రి భోజనం చాలా ఆలస్యంగా లేదా అతిగా తినకుండా ఉండండి.
- వారానికి ఒకసారి బరువు, నడుము చుట్టుకొలతను కొలిచి పురోగతిని గమనించండి.
గమనిక: మీకు మధుమేహం, థైరాయిడ్, కిడ్నీ/లివర్ సమస్యలు, గర్భధారణ లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే ఈ ప్లాన్ను యథాతథంగా పాటించకుండా డాక్టర్/రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ సలహా తీసుకోవడం మంచిది.